คุณต้องกินโปรตีนมากแค่ไหนทุกวัน?

นอกจากการทำงานของไตแล้ว ปัญหาหนึ่งที่อาจเกิดขึ้นจากการพึ่งพาโปรตีนเชคมากเกินไปก็คือ ไตจะทำให้อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นบดบังอาหารอื่นๆ ได้ ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชให้เส้นใยอาหารที่ดีต่อลำไส้ มีไฟโตนิวเทรียนท์ต้านการอักเสบ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี ดังนั้นคุณคงไม่อยากหมกมุ่นอยู่กับโปรตีนโดยต้องแลกมาด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล นักกีฬาบางคนสงสัยเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วนี่ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินไป ทำให้ไตเสียหาย และส่งเสริมภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการปนเปื้อนสเตียรอยด์ ฮอร์โมน หรือส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ยังมีอยู่จริง เนื่องจากความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ตกเป็นหน้าที่ของผู้ผลิต แม้ว่าการกินโปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แต่การมีโปรตีนในรูปแบบการกินของนักกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อหรือไม่ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่ง เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนจะพังทลาย โปรตีนจากอาหารช่วยซ่อมแซมความเสียหายจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ไม่ว่าคุณจะชอบทานอาหารประเภทใดก็ตาม การได้รับโปรตีนให้เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย นั่นคือสิ่งที่การเสริมโปรตีน เช่น Sure Max Protein สามารถช่วยได้ (เอนชัวร์แม็กซ์โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคบรรจุโปรตีน 30 กรัมและพลังงาน 150 กิโลแคลอรีเพื่อช่วยเติมพลังให้กับร่างกายของคุณ) นูเจอร์เชคดื่มง่ายในขณะที่คุณเดินทางและสามารถอยู่ในรถรอคุณเมื่อสิ้นสุดมื้ออาหาร วิ่งเทรล ลุดโลว์กล่าว อย่างที่กล่าวไปแล้ว แหล่งที่มาจากพืชหลายชนิดมีโปรตีนหนาแน่นน้อยกว่าแหล่งที่มาจากสัตว์ ดังนั้น หากคุณเลือกที่จะไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณจะต้องทำงานหนักขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้นจากแหล่งพืชที่หลากหลาย เพื่อสร้างความแตกต่างและตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ จนถึงขณะนี้ วิธี IAAO ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประโยชน์มากในการตัดสินความพร้อมในการเผาผลาญของกรดอะมิโนจากอาหารที่มีโปรตีนต่างๆ และเพื่อกำหนดความต้องการโปรตีนทั้งหมดสำหรับคนทุกประเภท

ในระดับหนึ่ง คุณต้องเคารพและชื่นชมการตัดสินใจของลูกค้าด้วยซ้ำ มันแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีทัศนคติ “ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม” ต่อการบรรลุเป้าหมายการปฏิบัติงาน และนี่คือแรงจูงใจเดียวกันที่กระตุ้นให้พวกเขาดำเนินการและจ้างคุณเป็นผู้ฝึกสอนตั้งแต่แรก เพิ่มผงโปรตีนถั่วลงในสมูทตี้ของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ ส่วนผสมที่ทรงพลังนี้จะทำให้คุณอิ่ม กระปรี้กระเปร่า และระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ขณะที่คุณอยู่ในเว็บไซต์นี้ตอนนี้ เราสามารถสรุปได้ว่าคุณรักสัตว์เลี้ยงและมีแนวโน้มว่าจะมีสุนัขหรือแมวที่พิเศษ (หรือหลายตัว) ในชีวิตของคุณ เราก็รักพวกเขาเหมือนกัน! และไม่เพียงแต่เรารักสัตว์เลี้ยงเท่านั้น เรายังรักผู้คนของพวกเขาด้วย และคุณคือเหตุผลของเราในการสร้างเว็บไซต์นี้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการสัตว์เลี้ยงโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสัตวแพทย์

เนื่องจากกำไรของเขาหมดลงและสุขภาพทางเดินอาหารยังคงต้องทนทุกข์ทรมานอย่างต่อเนื่อง หัวข้อการศึกษานี้จึงได้รับมาตรการทางโภชนาการที่เข้มงวด ระเบียบปฏิบัตินี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความเสียหายจากการรับประทานอาหารที่ควบคุมเอง มันถูกสร้างขึ้นอย่างระมัดระวังเพื่อคำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขณะพักและระดับการออกกำลังกายของเขาอย่างเต็มที่ ตราบใดที่สัตว์เลี้ยงของคุณรับประทานอาหารที่ผ่านการทดลองให้อาหารหรือได้รับการกำหนดสูตรตามมาตรฐาน AAFCO และกินอาหารตามปริมาณที่แนะนำในคำแนะนำการให้อาหารบนฉลากสำหรับน้ำหนักของเขาหรือเธอ เขาหรือเธอก็มีแนวโน้ม ได้รับโปรตีนเพียงพอ หากคุณสงสัยว่าอาหารสัตว์เลี้ยงของคุณมีโปรตีนมากแค่ไหน คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณอาหารสัตว์เลี้ยงของเราเพื่อเปรียบเทียบปริมาณกับข้อกำหนดของ AAFCO เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนในสัตว์เลี้ยงโดยเฉลี่ย โปรไฟล์สารอาหารของ Association of American Feed Control Officials (AAFCO) มีโปรตีนขั้นต่ำ 4.5 กรัม/100 กิโลแคลอรีสำหรับสุนัขโตเต็มวัย และ 5.sixty three กรัม/100 กิโลแคลอรีสำหรับสุนัขท้อง ให้นม และสำหรับลูกสุนัข อาหารสุนัขเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีปริมาณเกินนี้ โดยบางชนิดมีปริมาณมากกว่าปริมาณขั้นต่ำของ AAFCO มากกว่า 2 เท่า อาหารเปียกจะมีปริมาณโปรตีนที่แปรผันมากกว่า เนื้อวัวส่วนใหญ่มีโปรตีน 7 กรัมต่อออนซ์ ดังนั้นเนื้อบด 4 ออนซ์จะให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม เมื่อเทียบกับไก่ เนื้อวัวมีไขมันมากกว่า (และแคลอรี่จากไขมัน) พร้อมด้วยธาตุเหล็กที่อุดมด้วยสารอาหาร ด้านล่างนี้คือเนื้อวัวส่วนต่างๆ ที่พบบ่อยๆ และโปรตีนที่ได้จากพวกมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกอาหารออร์แกนิกและอาหารจากหญ้าให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อบริโภค

พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มักขาดโปรตีนจากสัตว์ เช่น วิตามินซี โฟเลต และแมกนีเซียม ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและครบถ้วน โปรตีนอาจจะสมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์ก็ได้ โปรตีนสมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วเหลือง และควินัวเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายได้รับแคลอรี่จากโปรตีน sixteen.3% และผู้หญิง 15.8% คุณยังสามารถใช้วิธีอื่นเพื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมได้ การให้บริการเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลามีขนาดประมาณฝ่ามือ ชีสหนึ่งหน่วยบริโภคมีขนาดเท่ากับลูกเต๋าสองลูก โปรดทราบว่าการเสิร์ฟเหล่านี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหิว น้ำหนัก อายุ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ กุญแจสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมคือการบรรลุความสมดุลที่เหมาะสมของสารอาหารหลัก การรับประทานโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ แม้แต่ในนักกีฬาชั้นยอดก็ตาม ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำเพิ่ม

โปรตีนส่วนใหญ่ที่อวัยวะเหล่านี้สามารถรองรับได้คือประมาณ 3.5 ถึง four.5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ซึ่งแปลงเป็นโปรตีน 238 ถึง 306 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ แม้ว่าไตและตับสามารถประมวลผลได้มากในทางเทคนิค แต่ก็ทำให้อวัยวะต่างๆ เครียด และอาจก่อให้เกิดอันตรายและความเสียหายได้ กินเยอะขนาดนี้ก็ท้อแท้แล้ว เนื่องจากหลักฐานจากการวิจัยมีความหลากหลาย อย่าโค้งงอจนเกินไปโดยพยายามค้นหาลักษณะเฉพาะของการรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย สิ่งที่ชัดเจนก็คือโปรตีนโดยรวมที่คุณบริโภคในหนึ่งวันมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อและฟิตเนสมากกว่าจังหวะการบริโภคโปรตีน สารอาหารรองเป็นอีกส่วนสำคัญของโภชนาการของมนุษย์ และประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุในอาหาร เช่น วิตามินเอ ทองแดง เหล็ก และไอโอดีน แม้ว่าสารอาหารหลักจะมีความจำเป็นในแต่ละวันในปริมาณประมาณหน่วยกรัม แต่โดยทั่วไปแล้วมนุษย์ต้องการสารอาหารรองน้อยกว่า one hundred มิลลิกรัมในแต่ละวันเท่านั้น “บางทีการเพิ่มปริมาณโปรตีนแบบสุ่มสี่สุ่มห้าอาจเป็นเรื่องผิด” Razani กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอาหารโดยรวมและแนะนำอาหารที่สมดุลซึ่งจะไม่ทำให้ภาวะหัวใจและหลอดเลือดรุนแรงขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความผิดปกติของหลอดเลือด” โปรดทราบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอนหากประกอบด้วยเนื้อสัตว์แปรรูปสูง เบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ด และอื่นๆ อีกมากมาย เมื่อแนะนำโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ไม่ควรแลกกับผักและผลไม้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ฯลฯ แพทย์บางคนเชื่อว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้วได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอแล้ว และไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนถึงเกณฑ์ one hundred กรัม พวกเขาแย้งว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่มากขึ้นสามารถเร่งการแก่ชราได้

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหาร เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ที่เราต้องการในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของเรา ผม ผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อของเราล้วนทำจากโปรตีนที่เรากิน เช่นเดียวกับเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการส่งข้อความในร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกาย อย่าเพิ่งคิดที่จะกินเนื้อสัตว์มากขึ้น พิจารณาโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูงและผ่านกระบวนการแปรรูปไม่สูง ซึ่งสามารถดึงสารอาหารหลักออกไปได้

ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีความอดทน 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) จะบริโภคโปรตีนระหว่าง 84 ถึง ninety eight กรัม (154 ปอนด์ x 0.55 และ 0.64) ในขณะที่นักกีฬาที่มีกำลัง 220 ปอนด์ (100 กิโลกรัม) จะบริโภคโปรตีนระหว่าง 140 ถึง 200 กรัม ของโปรตีน (220 ปอนด์ x zero.sixty four และ 0.91) การดำเนินการเชิงรุกเกี่ยวกับสุขภาพและการรับประทานอาหารของคุณจะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีต่อไปได้อีกหลายปี เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารหลักในอาหารของเรา การผสมผสานโปรตีนเข้าด้วยกันมากขึ้นจึงสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในชีวิตประจำวันและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณได้ Angela Pipitone, RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับสถาบันพันธุศาสตร์ Johns Hopkins กล่าวว่า “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอ แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” กล่าวในการให้สัมภาษณ์กับ NPR เธอเสริมว่า FDA มีหลักเกณฑ์ด้านกฎระเบียบที่เข้มงวดน้อยกว่าสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีแนวโน้มว่าจะมีโปรตีนสูงอาจมีน้ำตาลสูงกว่าและสารปรุงแต่งลึกลับอื่นๆ

โปรตีนเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนประเภทใหญ่ที่มีบทบาทในกระบวนการและโครงสร้างทางชีวภาพเกือบทุกประเภท ร่างกายของคุณมีโปรตีนนับหมื่นที่เกี่ยวข้องกับทุกอย่างตั้งแต่การย่อยอาหาร ฮอร์โมน ไปจนถึงโครงสร้างพื้นฐานของเซลล์และเนื้อเยื่อ อาหารเช้าที่มีโปรตีนไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาเสมอไป มีตัวเลือกดีๆ มากมายที่ช่วยให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องเปิดเตาและยกหม้อและกระทะออกมา “เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนไว้ในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืน” ฮิลล์กล่าว

อย่างไรก็ตาม โปรตีนไม่ใช่ปัจจัยเดียวในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย การนอนหลับให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่สมดุล จัดลำดับความสำคัญของวันพักผ่อน และการหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป ล้วนเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟู ตามที่สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ 2 ระบุว่า กรดอะมิโนจำเป็นในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงกว่าที่เคยเป็นมา โปรตีนเชคเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนเหล่านี้ โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิต ประกอบด้วยสายโซ่กรดอะมิโนซึ่งมีโครงสร้างสามมิติสามารถก่อตัวได้หลากหลายรูปแบบ พวกเขา “พับ” ในลักษณะเดียวกับริบบิ้นกระดาษยาวที่สามารถพับเป็นรูปทรงต่างๆได้ คุณสมบัติเชิงหน้าที่ของโปรตีนขึ้นอยู่กับการพับของโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นโปรตีนชนิดเดียวกันจึงสามารถมีผลกระทบที่แตกต่างกันมากในเซลล์ ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่พับโปรตีนนั้น “สิ่งที่สำคัญสำหรับโปรตีนคือโครงสร้างของโปรตีน ซึ่งจะเชื่อมโยงกับการทำงานต่างๆ หากคุณต้องการระบุกลไกทางชีวเคมี คุณต้องมีข้อมูลเกี่ยวกับโครงสร้างของพวกมัน” Berner กล่าว เรียนรู้วิธีสร้างแผนอาหารเฉพาะบุคคลสำหรับลูกค้าของคุณด้วยการรับรองนักโภชนาการของ ISSA ซึ่งช่วยให้แน่ใจว่าพวกมันได้รับโปรตีนในแต่ละวันและสารอาหารอื่นๆ ที่พวกเขาต้องการ และไม่มากไปกว่านี้

ในกรณีนี้ ดูเหมือนว่าอาหารเสริมโปรตีนจากสัตว์ (เวย์) ที่ย่อยเร็วจะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช (ถั่วเหลือง) แน่นอนว่าคุณยังสามารถกิน “อาหารจริงๆ” ได้หลังออกกำลังกายอีกด้วย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชช่วยให้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพดีขึ้น เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำและอาหารที่มีโปรตีนสูงจากสัตว์ ขอย้ำอีกครั้งว่าคุณภาพโปรตีนของคุณมากกว่าปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป พวกเขาพบว่าผู้ที่มีอายุซึ่งรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง (≥20% ของแคลอรี่ทั้งหมด) มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งมากกว่า 4 เท่าในช่วง 18 ปีข้างหน้า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานโปรตีนในปริมาณปานกลาง (10-20 เปอร์เซ็นต์) % ของแคลอรี่ทั้งหมด) การฝึกความต้านทานอย่างหนักร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและน้ำหนัก

ปลาแซลมอนมีรสชาติอร่อยและป้องกันการรับประทานมากเกินไป ผู้รับประทานปลาแซลมอนจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น มีอินซูลินขณะอดอาหารต่ำกว่า และมีการอักเสบน้อยกว่าผู้ที่รับประทานปลาอื่นๆ ระดับอินซูลินที่สูงขึ้นและการอักเสบทำให้น้ำหนักหน้าท้องเพิ่มขึ้น” ใช้ผงโปรตีนคุณภาพสูง เช่น Life Time All-in-One Shake Mix เพื่อทำการเชคทุกวันซึ่งจะช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับคุณ และใช้งานได้ทันทีโดยไม่ต้องปรุงอาหารเพิ่มเติม อกไก่ไร้หนังปรุงสุกขนาด 4 ออนซ์ (ใหญ่กว่าไพ่สำรับไพ่หรือขนาดเท่าฝ่ามือเล็กน้อย) จะให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม แม้ว่าคุณจะสรุปได้ว่าเนื้อสัตว์ปีกปรุงสุก 4 ออนซ์ (ไก่หรือไก่งวง) จะเท่ากับโปรตีนประมาณ 30 กรัม แต่ด้านล่างนี้คือเนื้อไก่อื่นๆ ทั่วไปและปริมาณโปรตีนที่พวกเขาให้ในขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคมาตรฐาน หากเป็นไปได้ ให้เลือกสัตว์ปีกออร์แกนิกและสัตว์ปีกที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ต้องใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ และวิธีสร้างกล้ามเนื้อ หมายความว่าเราอาจมองข้ามศักยภาพของผักที่มีโปรตีนสูง

สำหรับการเปรียบเทียบ อกไก่ four.5 ออนซ์มีโปรตีน 29 กรัม ในขณะที่เต้าหู้ 6 ออนซ์มีโปรตีน 15 กรัม และถั่วเลนทิลสองในสามถ้วยมีโปรตีน 12 กรัม นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่าอันหนึ่งดีกว่าอันอื่น อันที่จริงทุกสิ่งล้วนจำเป็น หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้ไม่ควรมาจากโปรตีน ตำนานยังคงมีอยู่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อไตหรือจะทำให้กระดูกอ่อนแอลง ตำนานเหล่านี้อิงจากการศึกษาที่มีข้อบกพร่องซึ่งทำเมื่อ forty ปีที่แล้ว โปรดทราบว่า FDA ไม่ได้ควบคุมผงโปรตีน ดังนั้นให้มองหาองค์กรบุคคลที่สาม (เช่น USP, NSF และ Consumer Labs) ที่ตรวจสอบแล้วว่าอาหารเสริมโปรตีนนั้นปลอดภัยและปราศจากสารพิษหรือสารผิดกฎหมาย อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณการ และทางที่ดีควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการที่สามารถประเมินคุณ เป้าหมาย และประวัติสุขภาพของคุณเป็นการส่วนตัวมากขึ้น

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่นและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง อกไก่ ปลา ไข่ และกรีกโยเกิร์ต มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าอาหารเสริม ในการทบทวนวรรณกรรมปัจจุบัน ปริมาณโปรตีน zero.forty ถึง 0.55 กรัม/กิโลกรัมต่อมื้อ11 จากการรับประทานอาหารอย่างน้อยสี่มื้อแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มแอแนบอลิซึมสูงสุด (จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนรวมต่อวันที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กก. จากการสำรวจพบว่าผงโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อนโลหะหนักโดยเฉลี่ยสูงกว่าผงจากสัตว์ ดังนั้นการบริโภคในปริมาณมากจึงมีความเสี่ยงอยู่บ้าง

หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนและเจาะลึกการวิจัย1 เราเชื่อว่า RDA สำหรับโปรตีนนั้นต่ำ และผู้ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย one hundred กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด คุณยังสามารถพิจารณาอาหารเสริมโปรตีนได้หากคุณประสบปัญหาในการได้รับอาหารอย่างเพียงพอ เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุด แต่ก็มีผงโปรตีนจากพืชให้เลือกใช้เพื่อรองรับการบริโภคของคุณเช่นกัน ร่างกายตอบสนองต่อสารอาหารหลักทั้งหมดแตกต่างกัน วิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นแตกต่างจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมาก โปรตีนช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ในการไหลเวียน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ลำไส้เล็กหลั่งออกมาหลังรับประทานอาหาร เมื่อปล่อยออกมา มันจะจับตัวรับในสมองเพื่อทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหารและความอยากที่มักเกิดขึ้นหลังมื้ออาหาร

เครื่องดื่มโปรตีนบรรจุขวดที่พบในร้านขายของชำอาจมีปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันออกไป แต่แบรนด์ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนอยู่ระหว่าง sixteen ถึง 30 กรัม โปรตีนเชคที่บรรจุขวดไว้ล่วงหน้ามอบความสะดวกสบายสูงสุดสำหรับตารางงานที่ยุ่งและสามารถเดินทางไปได้ทุกที่ ให้ความรู้แก่พวกเขาว่าในระยะกลางถึงระยะยาว พวกเขาทำลายสุขภาพและประสิทธิภาพของตนเองจริงๆ ด้วยแนวทางนี้ การปฏิบัติตามระเบียบการที่เข้มงวดนี้ อาการของผู้ถูกทดสอบก็ลดลงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ทำให้เขาสามารถกลับไปออกกำลังกายตามปกติได้ และเขาทำเช่นนั้นด้วยระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีประสิทธิภาพมากขึ้น และเสียภาษีน้อยลง

ไม่สำคัญว่าเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะเป็นอย่างไรหากคุณทำได้เพียงบางครั้งบางคราว การได้รับโปรตีนที่เพียงพออย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ แต่การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัมกับอาหารทุกมื้อสามารถชะลอการเสื่อมสภาพของมวลกล้ามเนื้อโครงร่างเนื่องจากอายุ [6] เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง (แคลอรี่) สามแหล่งในอาหารที่เรากิน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อและต่อสู้กับการติดเชื้อ โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดเมื่อโปรตีนกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโปรตีน 100 กรัมต่อวัน คุณอาจต้องการกระจายโปรตีน one hundred กรัมเหล่านั้นให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารของคุณ แทนที่จะพยายามกินให้หมดในหน้าต่างเดียว คลีฟแลนด์คลินิกตั้งข้อสังเกตว่าเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากถึง 40 กรัมในคราวเดียว ดังนั้นการรับประทานมากกว่านั้นในคราวเดียวจึงไม่เป็นประโยชน์ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากอาหารของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่หลายๆ คนกลับขาดโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ อะไรคือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และทำไมคุณถึงต้องการมัน? คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬามืออาชีพเพื่อต้องการได้รับโปรตีนมากขึ้นจากอาหารของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมในระดับใด โปรตีนจะตอบสนองวัตถุประสงค์ที่สำคัญทุกประเภทในร่างกายของคุณ ตั้งแต่การซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายไปจนถึงการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มมากที่สุด ซึ่งอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจึงเชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยิ่งเราอายุมากขึ้น ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย กล่าวโดยสรุป เราทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการได้รับอย่างเพียงพอ

ในการศึกษาใหม่ที่ยังไม่ได้เผยแพร่ เธอได้ตรวจสอบความเป็นไปได้ในการเสริมอาหารของผู้สูงอายุที่ออกจากโรงพยาบาลด้วยโปรตีนเสริมเป็นเวลาหนึ่งเดือน ข้อมูลเบื้องต้นที่ยังไม่ได้รับการยืนยันในการทดลองทางคลินิกขนาดใหญ่ แสดงให้เห็นว่า “สิ่งนี้สามารถปรับปรุงการฟื้นตัวจากการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลได้” โวลปี กล่าว ประการแรก ควรตระหนักว่าโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ สารอาหารมีบทบาทในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุ ยังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเซลล์และกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และการแข็งตัวของเลือด แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองในการพัฒนาเด็กวัยหัดเดิน การพูดคุยกับลูกค้าของคุณเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพที่มีอยู่เป็นสิ่งสำคัญเสมอก่อนที่จะแนะนำแผนการรับประทานอาหาร ใครก็ตามที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตทั้งในอดีตหรือปัจจุบันอาจจำเป็นต้องกินโปรตีนให้น้อยกว่าคนที่มีสุขภาพดี และต้องแน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์แล้ว ข้อควรพิจารณาที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือวิธีรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย การค้นหาหัวข้อนี้อย่างรวดเร็วจะทำให้เกิดคำตอบที่ขัดแย้งกันมากมายว่าคุณควรรับประทานอาหารอะไร ปริมาณเท่าใด และเมื่อใดก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยทั่วไป เป็นความคิดที่ดีที่จะผสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างดีสักสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีแรงทำมัน นักเพาะกายชอบโปรตีน แต่อย่าทำผิดโดยคิดว่าการกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเหมือนนักกีฬายกของหนัก พวกมันได้รับกล้ามเนื้อใหญ่เทอะทะจากโปรตีนและการทำงานหนักมากมาย

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนในทุกมื้อและเป็นส่วนหนึ่งของของว่างด้วย Zeratsky กล่าว เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตแล้ว โปรตีนใช้เวลาในการย่อยในร่างกายนานกว่า ดังนั้นโปรตีนจึงช่วยให้คุณอิ่ม (รู้สึกอิ่ม) ได้นานขึ้น และช่วยให้ผู้คนจัดการกับความหิวได้ เธออธิบาย นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ของเรายังมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งมักจะให้ไขมันอิ่มตัวมากกว่าแหล่งอาหารมังสวิรัติ และเนื้อสัตว์ก็เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งมากมาย ในสหราชอาณาจักร ปริมาณการบริโภคต่อวันโดยเฉลี่ยคือ 76 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง sixty four ปี และสูงกว่าระดับที่แนะนำในทุกกลุ่มอายุ อย่างไรก็ตาม Patel กล่าวว่าแนวทางเหล่านี้อยู่ระหว่างการตรวจสอบ และ “พวกเราแพทย์พยายามสนับสนุนให้รัฐบาลเปลี่ยนวิธีการวัดผล” ในการเริ่มต้น ร่างกายจะเอียงหนักขึ้นเนื่องจากมีการกำหนดค่าเฉลี่ยที่แนะนำเหล่านี้ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนักตัวของวันนี้ คุณจะเห็นว่าเพิ่มอีก 5 กรัมที่ดี เด็กต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต และผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเพื่อรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงเหตุผลด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย แต่สิ่งแรกที่คุณนึกถึงเมื่อคิดถึงโปรตีนคืออะไร?

ผู้เชี่ยวชาญคนนี้สามารถช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคลได้ พวกเขายังสามารถให้คำแนะนำตามเป้าหมายของลูกค้าได้ อาหารลดน้ำหนักดูแตกต่างจากอาหารที่เน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วางแผนวันและเวลาในสัปดาห์เพื่อเตรียมอาหารและของว่าง เนื่องจากแหล่งโปรตีนมักจะใช้เวลานานที่สุด จึงควรวางแผนทำอาหารเป็นชุดเป็นเนื้อน่องไก่ เนื้อที่กินหญ้า หรือไส้กรอกเพื่อเก็บไว้เป็นสต๊อกสำหรับมื้ออาหารตลอดทั้งสัปดาห์ สำหรับของขบเคี้ยวหรือส่วนผสมอื่นๆ ในสูตร ให้ลองทำเบคอนและ/หรือไข่ต้มสุกเป็นชุด (หรือลองใช้ไอเดียของว่างที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้) คอตเทจชีส 2 เปอร์เซ็นต์หนึ่งถ้วยจะให้โปรตีน 30 กรัม แม้ว่ากลุ่มอาหารจะเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อยในหมู่ประชากรของเรา แต่อาหารที่ทำจากนมก็สามารถเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันชั้นดีได้ หากคุณสามารถทนต่ออาหารที่ทำจากนมได้ พยายามบริโภคในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติและมีไขมันเต็มส่วน และเลือกใช้อาหารออร์แกนิกให้บ่อยที่สุด เช่นเดียวกับไข่ เบคอนให้ทั้งโปรตีนและไขมันที่เพียงพอ เพื่อให้ได้โปรตีน 30 กรัม คุณจะต้องกินประมาณ 7 ชิ้น โดยทั่วไป เนื้อหมูไม่ติดมันสามารถให้ปริมาณโปรตีนเท่ากับเนื้อวัวและเนื้อสัตว์ปีกต่อออนซ์ คุณยังต้องการจำกัดปริมาณผลิตภัณฑ์เนื้อหมูที่ผ่านการแปรรูปสูงในอาหารของคุณด้วย นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนเหล่านี้ได้บ้าง ผลการศึกษาพบว่านักกีฬารุ่นเยาว์บริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สองถึงสามเท่า! แม้ว่านักกีฬาอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่านักกีฬาคนอื่นๆ แต่การบริโภคโปรตีนจำนวนมากไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย

RDA สำหรับโปรตีนเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้แต่คนที่อยู่ประจำก็ยังได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นทุกวัน และนั่นก็ไม่ใช่เรื่องยากเลย ด้วยการแลกเปลี่ยนง่ายๆ เพียงไม่กี่ครั้ง คุณสามารถรวมส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกีฬา และสุขภาพโดยรวม สิ่งที่คุณต้องระวังคือการได้รับโปรตีนมากเกินไปจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก “อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่ไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ” ลาร์สันแนะนำ คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนปริมาณมากในแต่ละวันในมื้อเย็น ซึ่งอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ7 สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้คนนับล้านทั่วโลก โดยเฉพาะเด็กเล็ก ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอเนื่องจากความไม่มั่นคงทางอาหาร ผลกระทบของการขาดโปรตีนและภาวะทุพโภชนาการมีความรุนแรงตั้งแต่การเจริญเติบโตล้มเหลวและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันลดลง หัวใจและระบบหายใจอ่อนแอลง และเสียชีวิต โปรตีนจากผลิตภัณฑ์นมมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ ในปริมาณสูง เช่น วิตามินดี ธาตุเหล็ก และแคลเซียม นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณมาก เช่น นมและโยเกิร์ต สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปได้ ผลิตภัณฑ์นมยอดนิยมบางชนิด ได้แก่ โยเกิร์ต (ธรรมดาหรือไขมันต่ำ) นม (ทั้งตัวหรือพร่องมันเนย) และชีส การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว จุดรวมโปรตีนในปริมาณสูงในอาหารของคุณคือการทดแทนโปรตีนในร่างกายที่ได้รับการเติมเต็มเพื่อการทำงานที่สำคัญของร่างกาย เช่น การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การรักษาสมดุลของโปรตีนของของเหลว และการเผาผลาญของร่างกายโดยทั่วไป ที่นี่ คุณจะได้เรียนรู้ถึงความสำคัญของอาหารที่มีโปรตีนและปริมาณที่คุณต้องการในหนึ่งวัน ทั้งนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี

เราอยากได้ยินจากผู้อ่านเกี่ยวกับคำถามที่คุณต้องการคำตอบ ปัญหาที่คุณประสบกับการดูแล และคำแนะนำที่คุณต้องการในการจัดการกับระบบการดูแลสุขภาพ ไปที่ kffhealthnews.org/columnists เพื่อส่งคำขอหรือเคล็ดลับของคุณ “โดยทั่วไปแล้ว ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม เว้นแต่จะมีคนขาดสารอาหาร ป่วย หรือเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล” โวลปีกล่าว “สิ่งนี้สนับสนุนให้นักวิจัย ‘สร้างกรณี’ เกี่ยวกับความสำคัญของพื้นที่ของตนเองและ ‘สารอาหารของพวกเขา’ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้” ซึ่งในกรณีนี้คือโปรตีน แน่นอน หากแพทย์แนะนำว่าทารกหรือเด็กวัยหัดเดินของคุณต้องการการเจริญเติบโตตามทันหรือต้องการโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากอาการป่วย ให้ทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณเพื่อจัดทำแผนเฉพาะเพื่อให้แน่ใจว่าเด็กวัยหัดเดินของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับพวกเขา การพัฒนาที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง ลองอ่านโพสต์นี้ในบล็อก ISSA เกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีน เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ และเหตุใดจึงยากที่จะได้รับมากเกินไป

สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าแหล่งโปรตีนบางชนิดเป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วเหลือง หากคุณบริโภคมัน อย่าลืมเลือกออร์แกนิก อย่างน้อยที่สุด เราแนะนำให้แต่ละคนตั้งเป้าได้รับโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมในแต่ละมื้อ เป้าหมายนี้เป็นปริมาณที่สมบูรณ์แบบในการช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดความอยากอาหาร และสนับสนุนระดับพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากโปรตีนตลอดทั้งวัน เทียบกับการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีโปรตีนหนักเพียงมื้อเดียวในตอนท้ายของวัน (เช่น มื้อเย็น) โดยรวมแล้ว หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมโปรตีน คุณจะได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากแหล่งอาหาร เช่น ผักที่ระบุไว้ข้างต้น การรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งเต็มไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ตลอดจนไขมันและโปรตีนที่มีคุณภาพ สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานและให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ

สิ่งสุดท้ายที่ฉันต้องการจะอธิบายให้คุณทราบคือแผนอาหารตัวอย่าง three มื้อสำหรับเป้าหมายโปรตีนที่แตกต่างกัน เพื่อความหลากหลาย เนื่องจากทุกคนมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน ฉันจะแชร์อาหารตัวอย่าง three วันที่มีโปรตีน one hundred twenty กรัม one hundred fifty กรัม และ 200 กรัม ในแต่ละแผน ฉันจะเน้นที่แหล่งที่มาของโปรตีนเป็นหลัก แต่ฉันจะแบ่งปันแนวคิดบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่คุณอาจมีควบคู่ไปกับแหล่งโปรตีนในการทำอาหารให้สมบูรณ์ การวางแผนมื้ออาหารโดยคำนึงถึงแหล่งโปรตีนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายรายวันได้ แผนภูมิด้านบนแสดงแนวทางที่ดีบางประการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ ไม่จำเป็นต้องมีหลักฐานใดๆ ที่เกินจำนวนเหล่านั้นจะมีประโยชน์ใดๆ และสำนักพิมพ์ด้านสุขภาพของฮาร์วาร์ดรายงานว่า “บุคคลทั่วไป (ซึ่งไม่ใช่นักกีฬาชั้นยอดหรือมีส่วนร่วมในการเพาะกาย) วิธีที่ดีที่สุดคือตั้งเป้าไว้ที่ไม่เกิน 2 กรัม/ครั้ง กิโลกรัม ซึ่งจะเท่ากับประมาณ 125 กรัม/วัน สำหรับคนหนัก a hundred and forty ปอนด์” การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าจะไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคน แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมหลังออกกำลังกาย Landes แนะนำ “ช่วงนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย” เธออธิบาย หากคุณดูการศึกษาเหล่านี้ คุณจะพบคำแนะนำที่แตกต่างกันและมักจะสูงกว่าสำหรับปริมาณโปรตีนเป็นกรัมต่อหน่วยน้ำหนักตัว ยิ่งคุณออกกำลังกายหนักมากเท่าไร ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น และคุณควรตั้งเป้าหมายให้อยู่ในระดับสูงของช่วงนั้นมากขึ้นด้วย

การติดตามสารอาหารในมื้ออาหารตลอดทั้งวันจะช่วยในการทำความเข้าใจปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไป การเก็บบันทึกอาหารและเพิ่มปริมาณโปรตีนและแคลอรี่ทั้งหมดสามารถเป็นแนวทางในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนได้ แนวคิดเรื่อง “เพดานการบริโภคโปรตีน” ยังมาจากการศึกษาการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีนต่างๆ การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อ MPS มีปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อเกินการสลายตัว (MPB) เกินกว่าปกติอย่างเรื้อรัง ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก เราสามารถคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ แต่ละครั้งที่คุณรับประทานอาหารแสดงถึงโอกาสในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้น MPS การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า ในฐานะอาหารเสริม เนื้อสัตว์นำไปสู่รูปแบบการเจริญเติบโตที่ดีกว่าผลิตภัณฑ์จากนม (ความยาวสูงกว่าตามอายุและน้ำหนักต่ำกว่าตามความยาว) เมื่ออายุ 12 เดือน[88] – ความแตกต่างที่ยังคงมีอยู่ที่อายุ 2 ปี[89] ทั้งกลุ่มเนื้อสัตว์และกลุ่มผลิตภัณฑ์จากนมบริโภคโปรตีนทั้งหมดเท่ากัน (3.zero กรัม/กก.) อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น

(0.46 กรัม/ปอนด์) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย (12) นอกจากนี้ การวิเคราะห์เพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการรายวันสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยใช้เทคนิคการวิเคราะห์กรดอะมิโนที่แม่นยำยิ่งขึ้น (ตัวบ่งชี้การออกซิเดชันของกรดอะมิโน) พบว่ามีค่าน้ำหนักตัว 1.2 กรัม/กิโลกรัม (0.55 กรัม/ปอนด์) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ โดยทั่วไปแล้วโปรตีนนม (เวย์และเคซีน) จะได้รับการจัดอันดับให้เป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดสองประการที่มีอยู่ ในขณะที่แหล่งพืชที่แตกต่างกันมักจะให้คะแนนต่ำที่สุด (17) แหล่งโปรตีนจากไข่ เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมมักถูกมองว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม (11) หลายๆ คนที่อ่านข้อความนี้จะทราบถึงคำแนะนำทั่วไปที่ควรมีโปรตีน 1 กรัม (กรัม) ต่อมวลกาย 1 ปอนด์ (24) อย่างไรก็ตาม การระบุความต้องการโปรตีนเฉพาะสำหรับนักกีฬาอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนช่วงที่แนะนำได้ เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่บุคคลต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ สถานะสุขภาพ และระดับกิจกรรม ลองพิจารณาพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อหารือเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ

สิ่งที่นักวิจัยได้ค้นพบเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงเผยให้เห็นความจริงที่น่าตกใจซึ่งอาจทำให้คุณคิดใหม่ว่าสารอาหารชนิดใดที่ควรจัดลำดับความสำคัญในอาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนลงในโปรตีนเชคหรืออาหารทั่วไป เช่น ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มพลังพิเศษ ไม่จำเป็นต้องทานโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแสดงถึงประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะสั้น (เช่น อาหาร Paleo) แต่การหลีกเลี่ยงผลไม้และเมล็ดธัญพืชหมายถึงการพลาดเส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง เนื่องจากผู้หญิงต้องการโปรตีนประมาณ forty six กรัมต่อวัน และผู้ชายควรได้รับโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน โปรตีนนั้นดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถสร้างความแข็งแกร่งของคุณได้

ในทางเทคนิคแล้ว ไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนในมื้อเช้ามากกว่ามื้ออื่นๆ ตราบใดที่คุณได้รับเพียงพอตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ความคิดที่ดีเลยที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนในปริมาณหนึ่ง ซึ่งจะทำให้มื้ออาหารของคุณน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น และช่วยบรรเทาปัญหาน้ำตาลและความหิวจนกว่าจะถึงเวลาอาหารกลางวัน คนที่ออกกำลังกายในตอนเช้าควรพยายามทานอาหารว่างหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพื่อให้ได้ผงโปรตีนคุณภาพดีที่สุดและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล สารให้ความหวาน น้ำมันที่เติมไฮโดรเจน สารตัวเติม และสีย้อมให้มากที่สุด ขอย้ำอีกครั้งว่าเวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกยอดนิยมเนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ความสะดวกและการดูดซึมที่รวดเร็วของเวย์ทำให้เป็นอาหารเสริมที่เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย ระดับกิจกรรมและเป้าหมายโดยรวมของคุณเป็นปัจจัยหลักที่กำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ และปริมาณเวย์โปรตีนที่คุณอาจต้องเสริม แม้ว่าโปรตีนจะเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แต่การกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจเป็นอุปสรรคต่อความก้าวหน้าของคุณได้

ถึงแม้ว่าปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงานจะต่ำมาก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะเป็นอันตรายหรือไร้ประโยชน์ ในความเป็นจริงมันค่อนข้างตรงกันข้าม Sarah DiGiulio เป็นนักเขียนและบรรณาธิการจากนิวยอร์กซิตี้ ครอบคลุมหัวข้อจิตวิทยา สุขภาพจิต การออกกำลังกาย และการนอนหลับ รวมถึงหัวข้อด้านสุขภาพอื่นๆ เธอเขียนเรื่อง Prevention, Good Housekeeping, HuffPost, Real Simple, Health Magazine และอื่นๆ อีกมากมาย Forks Meal Planner ใช้เวลาทำงานหนักในการทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ทั้งครอบครัวจะได้เพลิดเพลิน

การเปลี่ยนซีเรียลเป็นกรีกโยเกิร์ต กินถั่วมากขึ้น เพิ่มคอลลาเจนในกาแฟ และเตรียมของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนพร้อมรับประทานเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารแปรรูปอื่นๆ เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารแทนอาหารแปรรูปเมื่อเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม โปรตีนเชคและผงถือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นจึงไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ซึ่งหมายความว่าเราไม่สามารถรับประกันได้ว่าผลิตภัณฑ์มีสิ่งที่ผู้ผลิตอ้างว่าตนมี การสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน นักกีฬาและนักเพาะกายหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลต่อปริมาณโปรตีนที่บุคคลต้องการ รวมถึงระดับกิจกรรม น้ำหนัก ส่วนสูง และไม่ว่าพวกเขาจะตั้งครรภ์หรือไม่

ด้วยโรคเรื้อรังหรืออายุที่มากขึ้น คุณอาจต้องการมากกว่านี้ แต่ควรเลือกแหล่งโปรตีนอย่างระมัดระวัง การวิจัยมีข้อ จำกัด อย่างน่าประหลาดใจเกี่ยวกับคำแนะนำโปรตีนเฉพาะสำหรับนักกีฬาหญิง การวิจัยส่วนใหญ่ (และคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน) ขึ้นอยู่กับมวลกายเพียงอย่างเดียว และอย่างน้อยก็มีหลักฐานบางอย่างที่สนับสนุนความถูกต้องของแนวทางนี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาชายและหญิงตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งในทำนองเดียวกัน งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่าอัตราการหมุนเวียนโปรตีนมีความใกล้เคียงกันสำหรับทั้งสองเพศ เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช เช่น ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ ในอาหารเช้าของคุณ ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน a hundred เปอร์เซ็นต์จะให้เส้นใยและโปรตีนบ้างในแต่ละคำ “ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นให้โปรตีนถึง 10 กรัม ควบคู่ไปกับสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ” เทอร์รี่กล่าว

นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนยังช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากจะใช้เวลาในการย่อยอาหารที่มีโปรตีนนานกว่า หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณจะรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น Matt แนะนำให้จำกัดการเชคโปรตีนไว้ที่เชคขนาด eight ออนซ์ 2 เชคต่อวัน โดย 3 เชคคือค่าสูงสุดสัมบูรณ์ เธอกล่าวว่าแม้ว่าการเสริมโปรตีนด้วยเครื่องดื่มเชคจะเป็นเรื่องปกติ แต่อาหารมื้อปกติก็ควรรับประทานต่อไป หากคุณต้องอาศัยโปรตีนเชคเป็นประจำในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แสดงว่าคุณกำลังพลาดสารอาหารสำคัญบางประการ โปรตีนที่มาจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เส้นใยในพืชทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชเพียง 75-80% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เทียบกับ 95% ของโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ไม่มีข้อมูลที่ดีมากนักเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก บางวัฒนธรรมรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าวัฒนธรรมอื่นๆ อย่างไรก็ตาม แม้แต่ในกรณีเหล่านี้ โปรตีนก็ยังเป็นเพียงประมาณ 40% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเท่านั้น

เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ผู้ที่เล่นกีฬาประเภท Endurance หรือยกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนและนำโปรตีนดังกล่าวไปใช้ในระบบการฝึกซ้อมด้วย ค้นพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของเรา รวมถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนและแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 10 แหล่ง นอกจากนี้ ลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงของเรา รวมถึงสูตรอาหารสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทด้วย ความจริงก็คือปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ “ความต้องการโปรตีนจะผันผวนตามส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม” Tamburello กล่าว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย ให้ปรึกษานักโภชนาการเพื่อช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารโดยให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีความสมดุลอย่างเหมาะสม

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนพร้อมรับประทานที่สะดวก ซึ่งสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือใส่ในอาหาร เช่น สลัด เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ โชคดีที่มีวิธีง่ายๆ มากมายในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ 15 วิธีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เมื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารยังคงมีเส้นใยในปริมาณที่เพียงพอ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งข้อมูลหลายแห่งที่แนะนำแนวทางปฏิบัติด้านโปรตีนให้ข้อมูลตัวเลขสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ แต่มีประชากรบางกลุ่มที่อาจต้องการโปรตีนไม่มากก็น้อยในการจัดการกับอาการป่วยหรือส่งเสริมการเจริญเติบโต ผักบางชนิด เช่น ผักโขมและคะน้ามีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย เมล็ดธัญพืช เช่น ควินัวก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน (1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม)

การบริโภคโปรตีนที่สูงมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องผูก ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ และการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือด หากคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง โปรดจำไว้ว่า “โปรตีนสูง” บนฉลากหมายความว่าผลิตภัณฑ์จะต้องมีปริมาณ 10 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากต้องการเรียกว่าแหล่งที่ “ดี” จะต้องมีปริมาณ 5 ถึง 9.5 กรัมต่อมื้อ การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเป้าหมายในการมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนที่เหลือเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงนิสัยการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง หากคุณดื่มแคลอรี่ของคุณ คุณจะไม่รู้สึกอิ่มเท่ากับการรับประทานอาหารเหล่านั้น เธอกล่าวเสริม จับคู่อาหารเสริมโปรตีนกับอย่างอื่น (เช่น ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง เช่น แอปเปิล) หากคุณใช้อาหารเสริมดังกล่าวแทนมื้ออาหารเป็นครั้งคราว ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่พลาดสารอาหารอื่นๆ เมื่อคุณรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ย่อยอาหาร ดูดซับสารอาหาร และเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานให้กับร่างกายของคุณ สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF) ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรต่อวัน คุณก็สามารถวางแผนการรับประทานอาหารและรูปแบบการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีได้ เราสนับสนุนให้คุณพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับสุขภาพของคุณเสมอ

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดมักมาจากพืชหรือสัตว์ และเพียงพอที่จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน โปรตีนจากอาหารจากพืชถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด การรวมโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในอาหารมื้อเดียว โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่จะต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 0.eight กรัมเพื่อดูว่าคุณต้องการโปรตีนกี่กรัมในหนึ่งวัน ซึ่งหมายความว่าคนที่มีน้ำหนัก seventy five กิโลกรัมจะต้องได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน บางองค์กรแนะนำว่านักกีฬาต้องการโปรตีน 1.2 – 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น การช่วยเติมเต็มช่องว่างทางวรรณกรรมนี้คือการทดลอง 8 สัปดาห์โดย Tinsley และคณะ [36] เปรียบเทียบโปรโตคอลการให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) ของการอดอาหาร 20 ชั่วโมง/รอบการให้อาหาร four ชั่วโมงที่ทำ 4 วันต่อสัปดาห์ กับกลุ่มควบคุมอาหารปกติ (ND) ในอาสาสมัครที่ไม่ได้รับการฝึกทำการฝึกความต้านทาน 3 วันต่อสัปดาห์ .

สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ2 แนะนำให้รับประทานโปรตีน 20 ถึง forty กรัมทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนส่วนใหญ่มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 กรัม ดังนั้นการผสมโปรตีนเหล่านี้กับนมหรือนมที่ไม่ใช่นมที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น นมถั่วเหลือง จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เวย์โปรตีนและโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วล้วนมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ คนที่กระตือรือร้น เช่น ผู้ที่ยกน้ำหนัก แข่งขันกีฬา หรือมีงานหนัก อาจพบว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่าปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำอาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขา ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นเช่นกัน หากต้องการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ลองใช้เครื่องคำนวณการบริโภคอ้างอิงการบริโภคอาหารจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา คู่มือแบบเห็นภาพของ CNET ยังแสดงให้คุณเห็นว่าโปรตีน a hundred กรัมมีหน้าตาเป็นอย่างไร หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมเวย์โปรตีนได้อย่างรวดเร็วมากกว่าโปรตีนอื่นๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม ความต้องการโปรตีนของคุณอาจเพิ่มขึ้นหากคุณกระตือรือร้นมาก Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine และ Dietitians of Canada แนะนำว่านักกีฬาต้องการโปรตีนมากขึ้น Matt กล่าวว่าการมีโปรตีนก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า แต่การมีโปรตีนหลังออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ร่างกายของคุณจะต้องการแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างน้ำนมให้เพียงพอและฟื้นตัวจากการตั้งครรภ์ สำหรับอาหารเช้า ให้ลองไข่ 2 ฟองพร้อมโยเกิร์ตและผลไม้ 1 ถ้วย หรือข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย กรีกโยเกิร์ต half ถ้วย และเมล็ดฟักทอง 1 กำมือ ในมื้อกลางวัน ให้โยนอกไก่ครึ่งตัวหรือถั่วครึ่งกระป๋องลงในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีน ถัดไป คุณตัดสินใจเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวยิ่งขึ้น หากคุณมีน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์และวิ่งที่ 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียง half of ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญได้ 375 กิโลแคลอรี เทียบกับ forty one กิโลแคลอรีสำหรับงานคอมพิวเตอร์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการนั่งและพิมพ์ถึง 334 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงกายน้อยที่สุดเท่านั้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำแม้กระทั่งผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีก็ต้องการโปรตีนมากกว่าตอนที่ยังเป็นเด็กเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุมากถึงหนึ่งในสามไม่ได้รับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากความอยากอาหารลดลง ปัญหาทางทันตกรรม การรับรสบกพร่อง ปัญหาในการกลืน และทรัพยากรทางการเงินที่จำกัด เมื่อรวมกับแนวโน้มที่จะอยู่ประจำที่มากขึ้น สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อเสื่อม การเคลื่อนไหวลดลง การฟื้นตัวจากอาการป่วยช้าลง และสูญเสียอิสรภาพ วิทยาศาสตร์ก็มีชัยในที่สุด มี “การคำนวณใหม่จำนวนมากของความต้องการโปรตีนของมนุษย์ในทศวรรษ 1970 ซึ่ง ‘เพียงแค่ปลายปากกา’ ปิด ‘ช่องว่างโปรตีน’ และทำลายทฤษฎีเรื่อง ‘ภาวะขาดสารอาหารโปรตีน’ ที่กำลังแพร่ระบาด” ความต้องการโปรตีนสำหรับทารกเพิ่มขึ้นจากร้อยละ thirteen ที่แนะนำของ แคลอรี่รายวันลดลงเหลือ 10 เปอร์เซ็นต์ 7 เปอร์เซ็นต์ จากนั้นลดลงเหลือ 5 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม จนถึงทุกวันนี้ ยังมีผู้ที่หมกมุ่นอยู่กับโปรตีนอยู่ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ส่งเสริมอาหารยุคหินเก่าพยายามสร้างกรณีโปรตีนจากมุมมองของวิวัฒนาการ American Academy of Pediatrics (AAP) แนะนำให้เด็กวัยหัดเดินอายุระหว่าง 1 ถึง three ขวบรับประทานโปรตีนสองมื้อทุกวัน ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่สามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของเด็กวัยหัดเดิน ได้แก่ ไข่ 1 ฟองหรือเนื้อบดไม่ติดมัน 4 ช้อนโต๊ะ (1/4 ถ้วย) นอกจากนี้ยังได้รับโปรตีนจากนมวัว ผัก ชีส และแหล่งอื่นๆ อีกด้วย ในทางกลับกัน อาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปสามารถขับคีโตนออกไปได้จากหลายสาเหตุ โปรตีนมีผลกระตุ้นอินซูลินในระดับปานกลาง และแม้ว่าจะน้อยกว่าผลกระทบของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากสามารถลดการผลิตคีโตนในตับได้ (Marliss 1978) ในความเป็นจริง กรดอะมิโนจำเพาะ เช่น อะลานีน มีฤทธิ์ต้านคีโตเจนิกได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ เมื่อบริโภคมากเกินไป โปรตีนอาจทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารไม่ปกติ และสร้างความเครียดให้กับไตเพื่อกำจัดไนโตรเจนเพิ่มเติม ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการปรับตัวคีโต ดูเหมือนจะไม่มีเหตุผลใดๆ ที่จะเปลี่ยนแปลงการบริโภคโปรตีนในอาหาร ไม่ว่าจะต้องใช้เวลาในการปรับตัวเพิ่มเติมหรือการลดน้ำหนักสะสม ข้อยกเว้นคือหากคีโตนในเลือดยังคงต่ำ (เช่น ต่ำกว่า zero.5 มิลลิโมลาร์) แม้ว่าจะมีข้อจำกัดด้านคาร์โบไฮเดรตจำกัด ซึ่งในกรณีนี้ การลดโปรตีนจาก 2.0 เป็น 1.5 กรัม/กิโลกรัม หรือแม้แต่ช่วงน้ำหนักอ้างอิงถึง 1.2 กรัม/กิโลกรัมก็อาจสมเหตุสมผล อาหารเสริมโปรตีนบางชนิดที่คุณสามารถแนะนำได้ ได้แก่ เวย์โปรตีนหรือผงเคซีน โปรตีนถั่ว โปรตีนกัญชา หรือผงโปรตีนจากข้าวเป็นตัวเลือกสำหรับผู้หมิ่นประมาท นอกจากนี้ยังมีอาหารเสริมพิเศษอื่นๆ เช่น กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง สำหรับลูกค้าที่พยายามจำกัดแคลอรี่หรือบรรลุเป้าหมายการฝึกที่เฉพาะเจาะจง

สำหรับคนที่ควบคุมอาหาร 2,000 แคลอรี่โดยทั่วไป การตั้งเป้าที่จะได้รับแคลอรี่ 30% จากโปรตีนคือเป้าหมายที่ one hundred fifty กรัมต่อวัน โปรตีนสำหรับมังสวิรัติและวีแกนประกอบด้วยผงโปรตีนที่ทำจากแหล่งที่ไม่ใช่นม เช่น ไข่ ข้าวกล้อง ป่าน และถั่วลันเตา ทุกครั้งที่กล้ามเนื้อถูกทำลายโดยการออกกำลังกาย เนื้อเยื่อต้องการกรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สถาบันระดับชาติและนานาชาติหลายแห่งได้ประเมินผลกระทบของการบริโภคโปรตีนที่มีต่อสุขภาพและการพัฒนาของโรคไม่ติดต่อ (NCDs) ข้อความหรือความคิดเห็นจากสถาบันเหล่านี้ตลอดจนความแข็งแกร่งของหลักฐานสนับสนุนแสดงไว้ในตารางที่ 2 นักวิจัยตรวจสอบข้อมูลจากผู้หญิงเกือบ a hundred,000 คน โดยมีอายุเฉลี่ย 64 ปี ในระยะเวลา 10 ปี ผู้หญิงเหล่านี้กรอกแบบสอบถามด้านสุขภาพ โดยให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่พวกเธอกินและทำกิจกรรมมากน้อยเพียงใด รวมถึงตัวชี้วัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดส่วนปลาย เบาหวาน และประวัติของภาวะหัวใจล้มเหลว

การรับประทานโปรตีนมากขึ้นโดยไม่เพิ่มปริมาณผักและผลไม้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่คุณจะสูญเสียไปจากการฉี่ ผู้คนมักคิดว่า “โปรตีนสูง” หมายถึง “คาร์โบไฮเดรตต่ำ” ที่จริงแล้ว คุณสามารถกินโปรตีนได้มากขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งอื่นๆ ในอาหารของคุณมากนัก คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับปริมาณรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนทั้งหมด แต่พวกเขาไม่คิดว่าพวกเขาต้องการกรดอะมิโนแต่ละชนิดในปริมาณเท่าใด หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง คุณจะใส่กรดอะมิโนเหล่านั้นเข้าไปในเซลล์ของคุณ คุณสาบานได้เลยว่าคุณจะรู้สึกได้ว่าพวกเขาบวมขึ้น อย่างที่คุณเห็น ปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ แต่หวังว่านี่จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีหาปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง ดูบทความที่ฉันเขียนไว้ใน Healthy Energy Bars for Runners เพื่อค้นหาแถบที่เหมาะกับการรับประทานอาหารประจำวันและความต้องการทางโภชนาการของคุณมากที่สุด

การอัปเดตรายเดือนที่เต็มไปด้วยข่าวโภชนาการและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard ซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลงทะเบียนที่นี่ ดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟ (ที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) จำกัดนม/ผลิตภัณฑ์นม (1-2 มื้อ/วัน) และน้ำผลไม้ (1 แก้วเล็ก/วัน) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดให้ความสนใจกับมัน ผู้เชี่ยวชาญกล่าว Caroline Shannon-Karasik เป็นนักเขียนและผู้สนับสนุนด้านสุขภาพจิตในเมืองพิตส์เบิร์ก รัฐเพนซิลวาเนีย นอกจาก Women’s Health แล้ว ผลงานของเธอยังปรากฏในสิ่งพิมพ์และสิ่งพิมพ์ออนไลน์หลายฉบับ รวมถึง The Cut, Tonic, Narratively, Good Housekeeping, Redbook และ DAME ปัจจุบันเธอกำลังเขียนชุดบทความ SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

จากการวิเคราะห์เมตาเมื่อเดือนพฤศจิกายน 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ three พบว่าผู้ชื่นชอบโปรตีนผงสามารถพักผ่อนได้อย่างสบายๆ ในบทความนี้ นักวิจัยวิเคราะห์การศึกษา 28 เรื่อง โดยมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 1,358 คน และเปรียบเทียบอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยให้โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน หรืออย่างน้อย 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากโปรตีนถึง อาหารที่มีโปรตีนต่ำ โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับสัตว์ทุกชนิด ร่างกายของสัตว์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน กล้ามเนื้อและอวัยวะ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์หลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำงานตามปกติ โปรตีนยังสามารถเป็นแหล่งพลังงาน โดยให้ปริมาณแคลอรี่เท่ากันกับคาร์โบไฮเดรต แต่น้อยกว่าไขมัน สัตว์มีความต้องการโปรตีนในแต่ละวันในปริมาณที่กำหนด เช่นเดียวกับกรดอะมิโนหลายชนิดโดยแยกจากกัน กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เมื่อสัตว์กินโปรตีน ร่างกายของมันจะแตกโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนเหล่านี้ ซึ่งจากนั้นจะนำไปใช้สร้างโปรตีนใหม่หรือ “เผา” เพื่อเป็นพลังงานได้ อย่างที่คุณเห็น ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้แต่ในอาหารที่ทำจากพืชซึ่งโดยทั่วไปไม่ถือว่าเป็น “แหล่งของโปรตีน” หากคุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน การมุ่งเน้นไปที่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จะเป็นประโยชน์ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่คุ้มค่าที่สุด แหล่งที่มาบางส่วน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส เต้าหู้ และปลา เวย์โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมที่หลายๆ คนใช้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น แต่คุณควรทานเวย์โปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? สำหรับคนน้ำหนัก 150 ปอนด์เดียวกันนั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) จะต้องได้รับโปรตีน 136 กรัมต่อวัน หรือประมาณ forty five กรัมต่อโปรตีน three มื้อในแต่ละมื้อ วันหนึ่ง. ตามบริบท หากคุณมีไข่ 1 ฟองและไข่ขาว 2 ฟอง (แต่ละฟองมีโปรตีน 7 กรัม) เป็นอาหารเช้า นม 1 แก้ว (โปรตีน 8 กรัม) และผลไม้ (ไม่มีโปรตีน) เป็นของว่าง คุณยังคงต้องการ sixteen ฟอง เพิ่มโปรตีนอีก 1 กรัมเพื่อให้ถึงระดับนั้นในมื้อเย็น Zeratsky กล่าว

สำหรับฉัน ฉันใช้โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โปรตีน 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) มาสองสามปีแล้ว และนั่นก็ได้ผลสำหรับฉัน ไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมา ฉันได้ทดลองลดปริมาณโปรตีนที่ฉันบริโภคในหนึ่งวันลงเหลือ 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ฉันไม่ได้สังเกตเห็นความแตกต่างในการแสดงของฉันในยิม ยังคงรู้สึกแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายจะตอบสนองต่อโปรตีนน้อยลง โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้นเพื่อเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากกว่าที่คุณเคยทำเมื่อตอนยังเด็ก เมื่อรวมกับแนวโน้มของผู้สูงอายุที่จะหลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแกร่ง และคุณมีสูตรสำหรับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นปัญหาใหญ่ การวิจัยพบว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพและคุณภาพชีวิตมากมาย หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีในวัยชรา คุณต้องรักษากล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่มีขีดจำกัด แต่สิ่งสำคัญคือต้องกระจายโปรตีนตลอดทั้งวัน และเลือกแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูง อาหารที่อุดมด้วยเนื้อแดงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ได้ แทนที่จะจมอยู่กับการคำนวณที่ซับซ้อน ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตลอดทั้งวัน เช่น อาหารทะเล เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การผสมผสานโปรตีนตลอดทั้งวัน ควบคู่ไปกับความสมดุลของผลไม้ ผัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนมอาจช่วยให้คุณคิดได้ง่ายกว่า ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับคนอยู่ประจำคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (โปรตีน zero.36 กรัมต่อปอนด์) ผู้ที่อยู่ประจำที่หนัก a hundred and fifty ปอนด์ (22.6 กก.) ต้องการโปรตีน fifty four กรัมต่อวัน

อาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก การป้องกันโรค และสมรรถภาพทางกีฬา ได้รับการเผยแพร่อย่างกว้างขวางในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อย ผลการศึกษาพบว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ และมีโปรตีนเพียงพอ โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อไร้มัน (เช่น กล้ามเนื้อ) เท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างอีกด้วย โดยพื้นฐานแล้วทุกๆ เซลล์ในร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน รวมถึง DNA เซลล์เม็ดเลือดแดง และกระดูก ซึ่งทั้งหมดนี้อยู่ในสถานะที่จะสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ซึ่งต้องใช้โปรตีนและกรดอะมิโน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็น แต่ไม่ใช่ทุกแหล่งอาหารของโปรตีนจะถูกสร้างขึ้นเท่ากัน และคุณอาจไม่ต้องการมากอย่างที่คิด เรียนรู้พื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีนและปรับแต่งอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพ ผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูงกว่ามักจะต้องการมากกว่านี้ บุคคลที่ออกกำลังกายและต้องการรักษาและ/หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการรับประทานอาหารและออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอนจากการได้รับโปรตีนมากกว่า RDA, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาวิชาชีพด้านสุขภาพที่ Hofstra มหาวิทยาลัยได้บอกกับตนเองว่า

จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบของโปรตีนในอาหารในปริมาณและประเภทต่างๆ บนเส้นทางการส่งสัญญาณที่ระบุ เพื่อให้แน่ใจว่าแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมีความเหมาะสมหรือได้รับการแก้ไขตามนั้น โปรดจำไว้ว่าความสมดุลของแคลอรี่ที่เป็นลบเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก การเพิ่มเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่สูงขึ้นเนื่องจากโปรตีนจะช่วยปกป้องมวลไขมันและช่วยกำหนดเป้าหมายในการลดไขมัน ร่างกายของผู้หญิงโดยธรรมชาติแล้วจะมีเปอร์เซ็นต์มวลน้อยและมีมวลไขมันมากกว่าผู้ชาย การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยปกป้องมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ แม้ว่าคุณจะลดแคลอรี่หรือออกกำลังกายอย่างหนักในยิมก็ตาม โปรตีนประกอบด้วยส่วนประกอบย่อย 20 ชิ้นที่เรียกว่ากรดอะมิโน โปรตีนประเภทต่างๆ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกันและมีบทบาทในร่างกายที่แตกต่างกันไป คู่มือทรัพยากรที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโปรตีน รวมถึงโภชนาการตามอายุ ตามภาวะสุขภาพ รวมถึงเคล็ดลับสำหรับผู้ที่อยู่ในโปรแกรมความช่วยเหลือด้านอาหาร และอื่นๆ จัดทำโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา

ผงโปรตีนเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในเครื่องดื่ม เช่น สมูทตี้ และยังสามารถใช้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในสูตรอาหารต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ตข้ามคืน พุดดิ้งเชีย โยเกิร์ตจากพืช และแม้แต่ขนมอบ เช่น มัฟฟินและขนมปัง ถั่วปรุงสุก half of ถ้วยสามารถให้โปรตีนได้ 6 ถึง 15 กรัม ถั่วปรุงสุก 3/4 ถ้วยเทียบได้กับปริมาณโปรตีนที่พบในเนื้อสัตว์ โปรตีนเชคและผงโปรตีนมีโปรตีนในปริมาณสูง ผงโปรตีนอาจมีโปรตีน 10–30 กรัมต่อสกู๊ป นอกจากนี้ยังอาจเติมน้ำตาล สารปรุงแต่งรส วิตามิน และแร่ธาตุอีกด้วย [newline]ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต ก็มีโปรตีนเช่นกัน ธัญพืชและผักมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่โดยทั่วไปมีโปรตีนน้อยกว่าแหล่งอื่นๆ บทความนี้จะกล่าวถึงโปรตีน หน้าที่ของมัน แหล่งที่มา และปริมาณโปรตีนที่คนกลุ่มต่างๆ ต้องการในแต่ละวัน ตอนนี้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนแล้ว คุณสามารถออกไปบอกเพื่อนๆ ทุกคนว่าอย่ากลัวสารอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมนี้!

อาหารทะเลมีสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3, EPA และ DHA การรับประทานอาหารทะเลหลากหลายประมาณ eight ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราท์ ยังเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายๆ คนยังไม่เพียงพอ การกินโปรตีน 20 กรัมต่อมื้ออาจจะเพียงพอหากคุณอายุ 25 ปี แต่สำหรับผู้ที่อายุ 50 ปีขึ้นไป ดร.ออปเปซโซแนะนำน้ำหนักตัว zero.four กรัม/กก. สำหรับผู้ชายอายุประมาณ 22 ปี การสังเคราะห์กล้ามเนื้อระหว่างการกินโปรตีน 20 หรือ 40 กรัมในคราวเดียวไม่แตกต่างกัน แต่สำหรับผู้ชายอายุประมาณ seventy one ปี กล้ามเนื้อของพวกเขาไม่ตอบสนองต่อโปรตีน 20 กรัม พวกเขาต้องการ 40 กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กลุ่มอายุ ~ 71 ปีต้องการน้ำหนักตัว 0.4 กรัม/กก. หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน หรือหากต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ให้พิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถประเมินการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณและแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้

คำนวณปริมาณการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดของคุณอย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยเครื่องคำนวณปริมาณโปรตีนของเรา คุณสามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจำนวนมากอาจประสบปัญหาสุขภาพได้ โปรตีนไม่มีผลเสียต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี และการศึกษาพบว่าโปรตีนช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น

ไม่ตรงไปตรงมามันไม่ได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะปราศจากภาวะมวลกล้ามเนื้อนี้ ดังที่แสดงในภาพด้านบน แต่ช่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำไม่ควรต่ำกว่าช่วงสำหรับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ คุณอาจสังเกตเห็นว่าตามรายการหัวข้อย่อยด้านบน ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีอยู่ประจำและมีสุขภาพดี (1.0–1.2 กรัม/กก.) ต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำคนอื่นๆ (1.2–1.8 กรัม/กก.) โดยสรุป RDA สำหรับโปรตีน (0.eight กรัม/กก.) ประเมินความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำต่ำเกินไป ซึ่งควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2–1.8 กรัม/กิโลกรัม (0.54–0.82 กรัม/ปอนด์)

หากต้องการหารือเกี่ยวกับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคโปรตีนสำหรับนักกีฬาชาย ควรหารือเกี่ยวกับขั้นตอนการออกกำลังกาย (เช่น การเติมพลังก่อนการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย) ก่อนที่คุณจะเพิ่มอาหารเสริมเวย์โปรตีนในอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน ความอิ่มที่เพิ่มขึ้นทำให้บริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันได้ง่ายขึ้น ในขณะที่การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น โปรตีนจากถั่วเหลืองไอโซเลทยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เนื่องจากมีคำกล่าวอ้างมากมาย (มีหลักฐานบางอย่างที่ยืนยันได้ และบางส่วนไม่ได้รับการยืนยันเลย) เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของระบบย่อยอาหารและ/หรือฮอร์โมนเมื่อใช้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว ด้วยเหตุนี้ วิธีที่ดีที่สุดคือใช้แหล่งโปรตีนประเภทนี้เท่าที่จำเป็นเท่านั้น ก่อนที่เราจะเจาะลึกอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะ เรามาคุยกันว่าทำไมโปรตีนจึงมีความสำคัญ คืออะไร และคุณควรบริโภคในปริมาณเท่าใด เธอยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าจุดสูงสุดของช่วงนั้นจะเข้าถึงได้ยากสำหรับคนส่วนใหญ่ “การกินโปรตีนให้มากขนาดนั้นในหนึ่งวันเป็นเรื่องยากเลยทีเดียว” เธอกล่าว

โปรดจำไว้ว่าความยาวและความเข้มข้นของกิจกรรมสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณควรกินและดื่มบ่อยแค่ไหนและอะไร ตัวอย่างเช่น คุณจะต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อวิ่งมาราธอนมากกว่าการวิ่งหรือเดินสองสามไมล์ และพยายามอย่าเพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่ใด ๆ ลงในอาหารของคุณก่อนการแข่งขันกีฬาที่กินเวลานาน ทางที่ดีควรลองใช้ผลิตภัณฑ์ก่อนงานเพื่อดูว่าระบบของคุณจัดการกับอาหารอย่างไร คุณสามารถปรับแต่ง MyPlate ให้เหมาะกับความต้องการด้านอาหาร ความชอบ ประเพณีทางวัฒนธรรม และงบประมาณของคุณ เพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบได้ MyPlate เข้ามาแทนที่ Food Guide Pyramid ซึ่งสร้างขึ้นก่อนอินเทอร์เน็ต ด้วยความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี MyPlate นำสิ่งที่เราได้เรียนรู้จาก Food Pyramid มาใช้ และตอนนี้นำเสนอแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นส่วนตัวเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย พวกเขาพบว่าเมื่อเทียบกับอาหารปกติหรืออาหารที่มีโปรตีนต่ำ อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ส่งผลเสียต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี

โปรตีนเป็นโครงสร้าง เป็นวัสดุพื้นฐานสำหรับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กระดูก ผม และเล็บ สุขภาพกระดูกและความหนาแน่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น การได้รับโปรตีนเพียงพอช่วยให้กระดูกแข็งแรงและลดการสูญเสียความหนาแน่นที่มาพร้อมกับความชรา อีกทั้งยังช่วยให้เส้นผมและเล็บดูมีสุขภาพดีและแข็งแรงอีกด้วย ตั้งแต่ทารกไปจนถึงผู้สูงอายุและชายและหญิง ทุกคนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายแล้ว ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่าที่เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณและลูกค้าผู้หญิงของคุณรู้ว่าการบริโภคโปรตีนมีความสำคัญเพียงใด มีประโยชน์มากกว่าช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้พลังงานเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ ความต้องการในแต่ละวันจึงคำนวณได้จากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ค่าที่ส่งคืนโดยเครื่องคิดเลขเป็นการประมาณการตามมาตรฐานและแนวปฏิบัติที่จัดทำโดยสถาบันหลายแห่ง เช่น American Dietetic Association, Centers for Disease Control and Prevention, World Health Organization และอื่นๆ ไขมันเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนและไฮโดรเจนเป็นหลัก ตัวอย่างที่พบบ่อย ได้แก่ คอเลสเตอรอล ฟอสโฟลิพิด และไตรกลีเซอไรด์ แม้ว่าไขมันในบริบทของโภชนาการมักถูกมองว่าไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีทั้งหน้าที่ด้านโครงสร้างและการเผาผลาญ และเป็นส่วนสำคัญของอาหารของมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีพลังงานหนาแน่นสูงและเป็นรูปแบบการจัดเก็บพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

คนเราไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดในแต่ละมื้อ เพราะร่างกายสามารถใช้กรดอะมิโนจากมื้อล่าสุดเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิดตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคนที่จะได้รับโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน รักษาโปรตีนจากพืชของคุณให้แข็งแรงโดยเลือกสูตรอาหารและวิธีการปรุงอาหารที่รักษาคุณประโยชน์ทางโภชนาการไว้ ตัวอย่างเช่น ใช้เต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ในการผัด เพิ่มถั่วหรือเมล็ดพืชลงในสลัดมื้อเย็น หรือใช้ถั่วแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วน้ำเงิน หรือถั่วดำ เป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับมื้ออาหาร 2-3 มื้อ คุณยังสามารถเสริมโปรตีนจากพืชด้วยผงโปรตีนจากถั่วเหลืองได้ โปรตีนมาจากพืชและสัตว์ และคุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณด้วยโปรตีนประเภทใดก็ได้ แหล่งที่มาของพืชมักไม่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ด้วยเหตุนี้ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดที่ครอบคลุมกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการจึงเป็นสิ่งสำคัญ

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ที่มาจากโปรตีนส่งผลให้น้ำหนักลดลง ปริมาณอ้างอิงด้านอาหาร (DRI) ของบุคคลที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยคือ 0.eight กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ที่จริงแล้ว โปรตีนน่าจะเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดหากคุณพยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักด้วยมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่แหล่งที่มาจากพืชเหล่านี้มักไม่มีโปรตีนมากเท่ากับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งทำให้การรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์กลายเป็นเรื่องท้าทาย ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดโปรตีน และควรตระหนักถึงความแตกต่างเหล่านี้เป็นพิเศษ ไฮโดรไลเสตเป็นเวย์โปรตีนรูปแบบหนึ่งที่ย่อยไว้ล่วงหน้าซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแหล่งโปรตีนอย่างรวดเร็ว เช่น หลังออกกำลังกาย ไฮโดรไลเซตมีราคาแพงกว่าสารสกัดเข้มข้นหรือแบบแยกเดี่ยว แต่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนจะถูกสกัดระหว่างการทำชีส โดยโปรตีนจะถูกแยกออกจากนม เวย์โปรตีนถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการบำรุงรักษา ซ่อมแซม และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

แม้ว่าจะมีข้อยกเว้น แต่ซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่ก็มีโปรตีนต่ำ ตัวอย่างเช่น Cheerios หนึ่งถ้วยที่ให้บริการมีโปรตีนเพียง 3.5 กรัม การเปลี่ยนซีเรียลเป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันได้ ควรรวมโปรตีนไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อที่คุณกิน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างมื้ออาหารได้ การทบทวน Aa ในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงบางประเภทอาจกระตุ้นให้น้ำหนักลดลงได้ แต่นักวิจัยจำเป็นต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อกำหนดวิธีการรับประทานอาหารดังกล่าวอย่างมีประสิทธิภาพ

ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิด มันสามารถสร้างสิ่งเหล่านี้ได้หลายอย่าง แต่อีกเก้าชนิดที่เหลือนั้นเป็นกรดอะมิโน “จำเป็น” ซึ่งจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร “นักวิ่งจำเป็นต้องพิจารณาความต้องการโปรตีนของตัวเองอย่างแน่นอน และเราได้เรียนรู้มากมายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา” แอชลีย์ ลัดโลว์, MS, RD สมาชิกทีมขายโภชนาการของ Abbott รวมถึง Road Runners Club of America ที่ได้รับการรับรองการวิ่งกล่าว โค้ช และนักไตรกีฬาและนักวิ่งมาราธอน “แทนที่จะเรียกใครบางคนว่าเป็นนักกีฬา ‘ความแข็งแกร่ง’ หรือ ‘ความอดทน’ ตอนนี้เราตระหนักแล้วว่าความต้องการโปรตีนระหว่างนักกีฬานั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อม” การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพและการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส ลองทำนิสัยประจำวันทั้งเจ็ดนี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทาน เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูกน้อยลง สิ่งนี้ส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณมีชีวิตอยู่ รวมถึงการทำงานของชีวิตและสุขภาพที่ดีด้วย ดังนั้น หากคุณค่อนข้างใส่ใจสุขภาพ คุณก็น่าจะรับประทานโปรตีนจากสัตว์น้อยลงเมื่อเทียบกับคนที่ใส่ใจสุขภาพน้อยกว่า (หรือหากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์) แต่คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมด้วย การตัดสินใจและกิจกรรมสนับสนุนด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับมะเร็ง ความเชื่อมโยงระหว่างโรคหัวใจและอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมาจากแบบสอบถามมากกว่าการศึกษาแบบสุ่มแบบปกปิดสองทาง (มาตรฐานทองคำในการวิจัย)

โปรตีนอาจทำให้ลูกค้าของคุณสับสน โดยเฉพาะผู้หญิง เนื่องจากการวิจัยและการอภิปรายส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่ผู้ชาย ช่วยเหลือลูกค้าผู้หญิงของคุณด้วยการให้ข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับวิธีการ กินเมื่อไร อะไร และปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานเพื่อสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย ความแข็งแรง และสมรรถภาพทางกาย โมเลกุลโปรตีนประกอบด้วยส่วนประกอบขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนเชื่อมโยงกันเป็นเส้นยาว เส้นเหล่านี้พับขึ้นเพื่อสร้างโครงสร้างสามมิติขนาดใหญ่ที่ทำทุกอย่างตั้งแต่การสร้างฐานรากในร่างกายไปจนถึงการกระตุ้นปฏิกิริยาและขนส่งโมเลกุลอื่นๆ ภายในและระหว่างเซลล์ ในทางกลับกัน คนที่กลืนโปรตีนปริมาณมหาศาลเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับโปรตีนเร็วขึ้นอีกต่อไป ที่จริงแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้สุขภาพและการออกกำลังกายของคุณแย่ลง และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้ Taub-Dix อธิบายว่า “การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดต่อไตและทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้” โปรตีนที่ไม่เพียงพออาจทำให้อารมณ์ไม่ดี มีปัญหาในการโฟกัส และความผันผวนของน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ หากคุณได้รับโปรตีนตามจำนวนที่แนะนำแต่ยังสงสัยว่าอาจกำลังขาด การปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนอาจเป็นก้าวต่อไปที่ดี

นอกจากจะมีปริมาณโปรตีนมากกว่าสามเท่า ไขมันน้อยกว่า และน้ำตาลน้อยกว่า 3 เท่าแล้ว โปรตีนเชคนี้ยังมีแอล-กลูตามีนถึง 5,000 ไมโครกรัม ทดลองเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีนเล็กน้อยไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างเชิงบวกในอัตราการฟื้นตัว มีหลายเรื่องให้คิด แต่วันนี้เราจะมาตอบคำถามเกี่ยวกับโปรตีนของคุณ (ที่คุณถามเรา!) และตอบคำถามทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อมั่นใจในสิ่งที่คุณกินในฐานะนักวิ่งและปริมาณเท่าไหร่ โปรตีนที่จำเป็นต่อการวิ่งให้ดีที่สุด แน่นอนว่าบางคนอาจทำโปรตีนเชคโดยการผสมผงโปรตีนกับของเหลว ผลไม้ ผัก และส่วนผสมอื่นๆ ในเครื่องปั่น แต่จริงๆ แล้ว นั่นคือสมูทตี้ นักกีฬาอาจให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกรดอะมิโน เช่น ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน (“กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง”) เพื่อช่วยในการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในทำนองเดียวกัน โปรตีนที่รับประทานเข้าไปบนจักรยานไม่ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้ ในความเป็นจริง มันอาจรบกวนการย่อยอาหารด้วยซ้ำ และไม่ควรสูญเสียพลังงานคาร์โบไฮเดรตที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อรองรับความต้องการในการออกกำลังกายของคุณ แต่การวิเคราะห์เมตาเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่กินคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายอาจช่วยให้อาการเหนื่อยล้าดีขึ้นเล็กน้อย ซึ่งอาจเกิดจากการรับรู้ถึงการออกแรงโดยอัตนัย

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลมักให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่นั่นหมายถึงการรับประทานโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อ โปรตีนชนิดสมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เท่ากัน จะให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุด ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนไม่เกิน zero.eight หรือ 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับน้ำหนักในอุดมคติของคุณซึ่งมีหน่วยเป็นปอนด์คูณด้วย 4 แล้วหารด้วย 10 ดังนั้น คนที่มีน้ำหนักในอุดมคติคือ one hundred ปอนด์ อาจต้องการโปรตีนมากถึง 40 กรัมต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้วพวกมันอาจต้องการโปรตีนเพียงประมาณ 30 กรัมต่อวัน ซึ่งก็คือ 0.sixty six กรัมต่อกิโลกรัม แต่เราปัดเศษขึ้นเป็น 0.8 หรือ 0.9 กรัม เพราะทุกคนมีความแตกต่างกัน และเราต้องการจับเส้นโค้งระฆังส่วนใหญ่ เมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีน จำเป็นต้องคำนึงถึงกรดอะมิโนด้วย โปรดจำไว้ว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นเก้าชนิดที่เราต้องกินเพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างจากโมเลกุลอื่นได้ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ทุกชนิดมีส่วนประกอบที่สำคัญเหล่านี้ ดังนั้นจึงถูกเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ยังไม่สมบูรณ์ แต่สามารถนำมารวมกันเพื่อรวมโปรตีนทั้ง 9 ชนิดเข้าด้วยกันได้ ในเรื่องโปรตีนผงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเกิน 50 กรัมในหนึ่งวัน เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ คุณต้องการสมดุลของสารอาหารมาโครและสารอาหารรอง รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานในระดับที่เหมาะสม ผงโปรตีนส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน ซึ่งเหมาะมากเมื่อคุณต้องการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม แต่ร่างกายของคุณต้องการมากกว่านั้นมากเพื่อเติมพลังงาน นอกจากโปรตีนเชคแล้ว คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุด้วย จำกัดตัวเองให้ดื่มโปรตีนเชค 1-2 แก้วต่อวัน และเน้นไปที่อาหารที่คุณรับประทานระหว่างมื้ออาหาร การแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันจะทำให้ร่างกายได้รับส่วนประกอบของกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง การบริโภคโปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในช่วงอาหารเช้า กลางวัน และเย็น และรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูงหรือสองชิ้นจะตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณได้ “เราควรมุ่งมั่นที่จะได้รับอาหารโปรตีนบางประเภททุกๆ 3-4 ชั่วโมงหรือประมาณนั้น” Kerksick กล่าว อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่ามีการศึกษาที่ตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นในผู้สร้างร่างกายที่มีประสบการณ์และบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานซึ่งบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง (มากถึง 2.eight กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 1.27 กรัมต่อปอนด์) บุคคลเหล่านี้ยังคงแสดง MPS ต่อไปโดยไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพ เช่น การทำงานของไตลดลง (6)

เด็กควรได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวันหากรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมสองมื้อ เช่น นม โยเกิร์ต และชีส และรับประทานโปรตีนไร้ไขมันหนึ่งหรือสองมื้อ เช่น เนื้อวัวไร้มัน เนื้อหมู สัตว์ปีก และปลา แต่หากมีข้อกังวลเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนของเด็ก ควรปรึกษาแพทย์ที่สามารถประเมินความต้องการเฉพาะของตนเองได้ดีที่สุด แทนที่จะอาศัยคำแนะนำทั่วไป อ่านด้านล่างเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนตามอายุ และดูว่าการบริโภคโปรตีนของคุณวัดตามแนวทางที่แนะนำอย่างไร (และเรียนรู้วิธีได้รับโปรตีนมากขึ้นหากปริมาณที่คุณรับประทานไม่ตรงกับอายุของคุณ) ในฐานะผู้หญิงที่ฉลาดที่สนใจเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย คุณคงเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าคุณควรทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาทูน่า เนื้อวัว และไก่ อาหารเหล่านี้ได้รับการขนานนามว่าช่วยให้คุณสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น คุณจึงสามารถนั่งสควอทเพื่อนๆ ในยิมได้ คุณคงเคยได้ยินมาว่าคุณควรกินโปรตีนในทุกมื้อและของว่าง เพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอาหารที่คุณรับประทานโปรตีนในแต่ละวันมากกว่าที่แนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหาร Katherine Zeratsky นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ Mayo Clinic ในเมืองโรเชสเตอร์ รัฐมินนิโซตา กล่าวกับ TODAY โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง มันสามารถผลิตได้ 11 ตัว แต่จะต้องได้รับเก้าตัวสุดท้ายที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจากโปรตีนที่คุณกิน และเนื่องจากร่างกายไม่สามารถกักเก็บกรดอะมิโนได้ จึงต้องเติมกรดอะมิโนให้สม่ำเสมอ ไม่มีประโยชน์และอาจเป็นผลข้างเคียงได้หากรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการและนำไปใช้ได้จริง การได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันจะเพียงพอที่จะสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ และหลีกเลี่ยงผลร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป

โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลักตาม FDA กรดอะมิโน 9 ใน 20 ชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับมาจากอาหาร อีก eleven ชนิดที่เหลือนั้นไม่จำเป็นเพราะร่างกายสามารถสังเคราะห์พวกมันออกมาจากกรดอะมิโนที่จำเป็นหรือกระบวนการปกติในการสลายโปรตีน ตามข้อมูลของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา “เมื่อคุณพูดถึงโปรตีนคุณภาพสูง มันก็มักจะเป็นโปรตีนจากสัตว์ในธรรมชาติเสมอ” รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ปลา และสัตว์ปีก ลียงกล่าว การกำหนดปริมาณโปรตีนที่จะรับประทานต่อวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬายกน้ำหนัก นักกีฬา หรือบุคคลใดๆ ในช่วงเวลาดังกล่าว!